每日训练计划编排软件Fitbod Strength Training Log

Fitbod是一款健身计划统筹安排软件，这款软件可以通过人工智能来帮你安排每天的训练计划。每个人需要的训练量和内容都是不一样的，所以才有了健身教练这个职业，不过私教课毕竟不是每个人都承担的起的，大家可以通过下载这款Fitbod来指导你进行正确的健身，如果你想要得到更瘦、更壮的身材，可以通过这款Fitbod app帮你统筹安排。

功能特色：

◆达到个人锻炼记录时，获得力量训练成绩。

英雄表演无时无刻不在发生，我们希望通过将您的个人成就展示为Fitbod成就来表彰他们。

◆旨在突破极限的个性化计划：

为了建立适合自己的健身锻炼，Fitbod的强大技术了解您的力量训练能力，研究您过去的锻炼并适应您可用的健身器材。

在两次锻炼之间，您的训练计划将通过在每次锻炼之间智能地改变强度（重量）和体积（力量/重复）来最大程度地提高健身水平。在您的个性化训练计划中，不会留下任何肌肉群。

◆使用Apple Watch，您可以一目了然地查看您的培训计划，轻松跟踪自己的进度并在健身房锻炼时保持专注。

◆进行与一般健身，力量训练，肌肉音调，健美，举重或奥林匹克举重相匹配的锻炼。

◆掌握并掌握新的力量建设练习：

Fitbod通过将您的锻炼与新锻炼相结合并最大程度地利用可用设备，使您的健身课程保持新鲜有趣。

对于初学者的力量训练者，找到尝试新的阻力训练和健身器材的信心。从超过400个高清演示视频中学习正确的动作

◆查看锻炼对身体热图的影响。

◆每次锻炼消耗的卡路里。

使用评测：

基本情况设置、训练方式和目标

和多数同类产品一样，Fitbod 的基本数据从使用者的性别、年龄、身高和体重等开始，在 iPhone 上让它与健康应用同步后，它会自动抓取并更新基本数据。至于每周训练频率、训练经验（新手、中级和高级）等基本设置我都不再赘述，这里主要介绍 Fitbod 中的训练方式和目标。

Fitbod 的 Training Splits 设置决定了它不同训练计划里动作分配的规律，我们可以从四个维度进行设置：

Fresh Muscle Groups：每个训练周期都根据当下肌肉恢复度最好的两个肌肉群安排训练计划；

Upper / Lower Split：上半身或下半身肌肉群交替训练；

Full Body：每次都针对全身的肌肉群安排训练计划；

Push / Pull / Lower Split：推、拉和腿三种训练方式交替进行。

根据我的使用经验，不追求壮硕肌肉的女性训练者可以选择 Full Body，在每次训练中相对完整地锻炼到全身主要肌肉群，其它非专业训练者可以先在 Fresh Muscle Groups 中过渡一段时间，当身体适应持续训练的压力后，再切换到 Push / Pull / Lower Split 模式规律地让身体承受混合压力。至于有明确目标或专业的训练者可以用 Upper / Lower Split 训练方式来最大化地刺激肌肉发展。

训练方式及训练经验设置

除了设定训练方式，使用者还可以根据自己的训练目标适当地调整 Fitness Goal，相比决定了训练动作规律的 Training Splits 设置，Fitness Goal 更多的是影响推送训练动作的难度和强度，它们分别是：

General Fitness 基本健身：基础的全身训练；

Strength Training 力量训练：为了练就一身结实且明显的肌肉块子；

Muscle Tone 肌肉张力：主要适用于减肥需求，通过综合练习及高重复低间隔来长期保持较高的心率，充分燃烧脂肪；

Bodybuilding 健美：适用于那些不是很胖也不希望成为大块头的健身者；

Powerlifting 举重：着重增强卧推、深蹲和硬拉力量；

Olympic Weightlifting 奥运举重：分裂训练上下半身肌肉，且几乎没有有氧运动。 

我建议使用者在训练初期选择基本健身即可，它是一个针对全身的通用型训练方式，会在不同的训练日中逐一训练到每一块肌肉，没有特定的重量和重复次数，我建议使用者初期停留在这个阶段 2-3 周（每周不低于 3 次训练）的时间，不仅可以全面地调整身体进入训练状态，还可以熟悉不同健身器材的使用方式。

调整训练目标和健身房器械

值得一提的是，Fitbod 可能考虑到不少训练者都有多个训练场景，即使是家或者健身房，所以在设置中提供了创建不同 gym 的设定，不同 gym 都可以对以上内容进行完全不同的设定。

在创建不同 gym 时，我认为最重要的一个设置是关于场景所有器械的设定，建议使用者使用初期先根据训练场景的实际情况调整器械，这样 Fitbod 就不会给你推送因为器械不足而无法完成的动作，而对于无器械训练场所，还可以设定完全自重的训练模式。

肌肉恢复率

作为每日训练计划的重要决策指标，Fitbod 会实时测算训练动作所辐射肌肉群的运动总和，包括训练频率及休息时间，如果同时在使用 Apple Watch，还会统计训练时的心率变化，并结合年龄体重等基本数据进一步计算肌肉损耗，最终 Fitbod 会用百分比来表示每个肌肉群的训后恢复状态。

肌肉恢复率

因为我选择的是 Push / Pull / Lower Split 训练模式，所以基本上每周会进行三类大核心肌肉群的循环训练，以练腿日为例，相邻两个练腿日的训练强度是递减的，倘若临时有事，隔天的训练计划也会随着肌肉恢复率的变化而刷新。

Superset / Circuit 超级组和循环训练

Superset（超级组）是力量训练中动能转化率最高的一种模式，在一个训练周期中交替完成 2-3 个动作，并且几乎没有休息时间。

这样的训练方式可以在有限的训练时间内锻炼到不同的肌肉集群，并增加热量燃烧和提高最大心率，同时因为弱化了动作间的休息时间，还可以有效地训练肌肉群的恢复速率，从而有助于提高肌肉耐力。

常见的 Superset 组合类型有三种：

针对相反肌肉集群的拮抗肌训练，例如二头肌和三头肌的组合训练；

作用于相同肌肉集群的复合训练，例如俯卧撑和胸部推举的组合训练；

完全无关的肌肉集群训练，例如背部重拉和弓步下蹲的组合训练。

不同类型的 Superset 都可以带来不同程度的训练结果，是上文提到的非线性周期训练的高阶实现方式。在 Fitbod 里，每个训练计划中有超过 50% 的训练内容都是 Superset。

每日训练计划及 Superset 和 Circuit

与此同时，Fitbod 还延伸了一种叫 Circuit Exercise 的训练方式。Circuit Exercise（循环训练）类似于 Superset，更强调相邻肌肉集群的循环训练，并同样地弱化了休息时间。因为肌肉集群间的训练是交替进行的，所以训练中也在无缝转化它们的休息和工作状态。